DOMS Datang, Latihan Tetap Jalan — Ini Trik Alami untuk Mengatasinya!

Setelah berolahraga, tubuh sering kali mengalami rasa nyeri, kaku, atau pegal di beberapa bagian otot. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu rasa nyeri otot yang muncul 12 hingga 48 jam setelah aktivitas fisik, terutama jika gerakan atau intensitas yang dilakukan berbeda dari biasanya.

Nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang normal. Namun, bila tidak ditangani dengan tepat, keluhan ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari atau bahkan menurunkan semangat untuk berolahraga kembali. Untuk itu, penting memahami penyebab dan cara efektif mengatasinya tanpa harus selalu mengandalkan obat-obatan.

Mengapa Otot Terasa Nyeri Setelah Berolahraga?

Selama aktivitas fisik, otot bekerja lebih keras dari biasanya. Hal ini menimbulkan mikro-robekan pada serat otot, yang kemudian memicu respons peradangan alami tubuh. Proses ini memicu rasa kaku dan nyeri yang dirasakan selama beberapa hari setelah olahraga.

DOMS dapat terjadi pada siapa saja, termasuk individu yang sudah rutin berolahraga. Intensitas latihan yang tinggi, mencoba jenis olahraga baru, atau durasi yang lebih lama dari biasanya merupakan beberapa faktor pemicu umum.

Bedakan Nyeri Otot Biasa dengan Cedera Ringan

Penting untuk membedakan antara nyeri otot akibat DOMS dan cedera ringan. Nyeri otot biasanya muncul beberapa jam setelah olahraga, bersifat menyeluruh, dan mereda dalam waktu 2 hingga 5 hari. Sementara itu, cedera ringan umumnya disertai dengan:

• Rasa sakit tajam di lokasi tertentu
• Pembengkakan
• Memar
• Kesulitan menggerakkan bagian tubuh tersebut

Jika rasa nyeri semakin memburuk, tidak kunjung membaik setelah 5 hari, atau disertai gejala pembengkakan hebat, sebaiknya segera berkonsultasi ke tenaga medis.

7 Cara Ampuh Redakan Nyeri Otot Tanpa Obat

Meskipun DOMS tidak berbahaya, penanganan yang tepat dapat membantu mempercepat pemulihan dan mencegah keluhan berulang. Berikut tujuh strategi efektif yang dapat dilakukan.

1. Kompres Dingin

Mengompres bagian otot yang terasa nyeri menggunakan ice pack membantu meredakan peradangan dan mengurangi rasa sakit. Aplikasikan es selama 5–15 menit, beberapa kali dalam sehari. Hindari kontak langsung dengan kulit untuk mencegah iritasi. 

2. Lakukan Stretching Ringan

Pijatan lembut mampu melancarkan aliran darah dan membantu membuang cairan limbah hasil metabolisme otot. Alternatif lainnya adalah menggunakan foam roller, alat silinder yang memberikan tekanan lembut pada otot untuk membantu mengendurkan ketegangan.

3. Pijat atau Gunakan Foam Roller

Peregangan ringan membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan. Hindari peregangan intens saat nyeri sedang parah, dan fokus pada gerakan lambat dengan napas teratur.

4. Cukupi Asupan Cairan

Dehidrasi memperburuk gejala nyeri otot. Pastikan tubuh mendapatkan cukup cairan, terutama setelah berolahraga. Air membantu mempercepat proses pemulihan dengan mengalirkan nutrisi dan membuang zat sisa dari jaringan otot.

5. Perhatikan Pola Makan

Nutrisi berperan penting dalam proses pemulihan otot. Konsumsi makanan yang kaya protein untuk memperbaiki jaringan otot, karbohidrat untuk memulihkan energi, dan lemak sehat untuk mendukung fungsi sendi. Hindari melewatkan makan sebelum dan sesudah olahraga.

6. Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan mempersiapkan otot dan sendi sebelum latihan, sementara pendinginan membantu menstabilkan detak jantung dan mencegah penumpukan cairan di otot. Keduanya penting dalam mencegah DOMS yang berlebihan.

7. Tetap Aktif, Namun Sesuaikan Intensitas

Meskipun terasa nyeri, tubuh tetap membutuhkan gerakan ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda santai. Aktivitas ringan membantu menjaga sirkulasi darah dan mempercepat pemulihan. Hindari aktivitas berat hingga otot benar-benar pulih.

Penanganan Cedera Ringan: Lakukan R.I.C.E

Jika nyeri disebabkan oleh cedera ringan, prinsip penanganan awal yang disarankan adalah R.I.C.E:

Rest

Istirahatkan bagian tubuh yang cedera selama 48–72 jam.

Ice

Kompres es untuk mengurangi pembengkakan.

Compression

Gunakan perban elastis untuk menekan area cedera secara ringan.

Elevation

Tinggikan area cedera untuk mengurangi aliran darah berlebih ke area tersebut.

Penggunaan obat pereda nyeri seperti paracetamol atau ibuprofen dapat membantu bila diperlukan, namun tetap harus mengikuti petunjuk penggunaan.

Kesimpulan

Nyeri otot setelah olahraga merupakan bagian alami dari proses adaptasi dan penguatan tubuh. Dengan penanganan yang tepat, pemulihan dapat berlangsung lebih cepat dan risiko cedera bisa diminimalkan. Menjaga pola makan, hidrasi, serta melakukan aktivitas ringan setelah latihan akan membantu tubuh kembali bugar dan siap untuk beraktivitas fisik selanjutnya.

Tidak perlu ragu untuk tetap aktif berolahraga. Selama dilakukan dengan persiapan dan pemulihan yang baik, olahraga justru memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Untuk pengalaman olahraga yang lebih praktis dan terorganisir, manfaatkan aplikasi Laparaga. Temukan lapangan olahraga favorit, pilih jenis olahraga yang diinginkan, dan booking langsung dari ponsel dengan mudah.